Kalkulator BMR & TDEE Akurat
Temukan kebutuhan kalori harian Anda menggunakan rumus Mifflin-St Jeor terpercaya. Mulai Rencana Diet Anda Hari Ini!
1. Masukkan Detail Personal Anda
Panduan Memilih Tingkat Aktivitas (Wajib Baca!)
Akurasi TDEE Anda sangat bergantung pada kejujuran Anda dalam memilih tingkat aktivitas. Gunakan panduan di bawah ini untuk hasil terbaik:
1. Sedentari (x1.2)
Hanya bergerak untuk kegiatan sehari-hari (kerja duduk, sedikit jalan kaki), hampir tidak pernah olahraga.
2. Ringan (x1.375)
Olahraga ringan (jalan cepat, yoga) 1-3 kali seminggu ATAU memiliki pekerjaan yang melibatkan berdiri/berjalan ringan.
3. Sedang (x1.55)
Olahraga teratur (angkat beban, lari) 3-5 kali seminggu, intensitas sedang, atau memiliki pekerjaan fisik.
Mengapa Angka BMR Anda Sangat Penting?
Dasar Kontrol Berat Badan
BMR adalah batas bawah. Tanpa BMR, Anda akan kesulitan menentukan defisit (Loss) atau surplus (Gain) kalori yang aman.
Rencana Diet Tepat Sasaran
BMR memastikan Anda tidak memotong kalori terlalu banyak yang bisa merusak metabolisme Anda dalam jangka panjang.
Memahami "Mesin" Tubuh
BMR memberi gambaran realistis tentang energi yang Anda bakar. Angka ini cenderung menurun seiring bertambahnya usia.
#PRINSIP DASAR GIZI
"Mengukur BMR adalah langkah pertama dan terpenting dalam perjalanan kesehatan dan berat badan. Jangan pernah menebak-nebak. Data adalah kekuatan Anda."
- Ahli Gizi Kesehatan Indonesia (Simulasi)
FAQ Mendalam untuk Program Diet (SEO)
BMR (Basal Metabolic Rate): Kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total. Ini adalah biaya operasi minimum tubuh Anda.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Total BMR ditambah kalori yang dibakar dari aktivitas harian (latihan, kerja, mencerna makanan). Ini adalah angka yang harus Anda jadikan patokan untuk diet.
Ya. Rumus Mifflin-St Jeor (yang kami gunakan) adalah metode non-laboratorium yang paling akurat saat ini. Namun, perlu diingat, ini adalah estimasi. Akurasi bisa dipengaruhi oleh komposisi tubuh (persentase lemak vs otot) Anda.
Pria: $\text{BMR} = (10 \times \text{BB}) + (6.25 \times \text{TB}) - (5 \times \text{Usia}) + 5$
Wanita: $\text{BMR} = (10 \times \text{BB}) + (6.25 \times \text{TB}) - (5 \times \text{Usia}) - 161$
- Tingkatkan Massa Otot: Otot membakar kalori lebih banyak daripada lemak, bahkan saat istirahat. Angkat beban adalah cara terbaik.
- Konsumsi Protein Cukup: Proses mencerna protein membutuhkan energi lebih besar (TEF) dibandingkan karbohidrat/lemak.
- Minum Air Dingin: Memaksa tubuh bekerja untuk menghangatkan air ke suhu tubuh, sedikit meningkatkan pengeluaran energi.
JANGAN RAGU LAGI!
Ketahui target makro (Protein, Karbo, Lemak) yang Anda butuhkan, bukan hanya kalori totalnya.